การนอนหลับที่ดีสำคัญอย่างไร

การนอนหลับกับการรักษาสุขภาพ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง รวมถึงการทำงานของสมอง การควบคุมการเผาผลาญ การตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเซลล์ วัฏจักรการนอนหลับของมนุษย์แบ่งออกเป็นระยะการนอนหลับแบบ Non-Rapid Eye Movement (NREM) และ Rapid Eye Movement (REM) ซึ่งแต่ละระยะของการนอนเหล่านี้มีบทบาทหน้าที่ที่เฉพาะเจาะจงแตกต่างกันไป การนอนหลับแบบ NREM มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูร่างกายและการอนุรักษ์พลังงาน ในขณะที่การนอนหลับแบบ REM มีความสำคัญต่อกระบวนการทางปัญญา เช่น การรวมความจำและการควบคุมอารมณ์

การนอนหลับที่ไม่เพียงพอสามารถเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพได้หลายประการ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่บกพร่อง มีงานวิจัยพบว่าการนอนหลับสั้นจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน ซึ่งอาจเกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่มีผลต่อการควบคุมความอยากอาหาร นอกจากนี้ การอดนอนยังทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

การนอนหลับกับโรคเสื่อม

โรคเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน เป็นโรคที่มีลักษณะของการสูญเสียการทำงานในสมองและอวัยวะอื่น ๆ อย่างต่อเนื่อง การนอนหลับถูกระบุว่าเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันและการพัฒนาของโรคเหล่านี้

โรคอัลไซเมอร์: การสะสมของโปรตีนอะไมลอยด์เบต้า (amyloid-beta plaques) ในสมองเป็นลักษณะเฉพาะของโรคอัลไซเมอร์ จากงานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการกำจัดโปรตีนที่เป็นพิษเหล่านี้ออกจากสมอง ทีมนักวิจัยพบว่า ระบบกลิมพาติก (glymphatic system) มีหน้าที่ในการกำจัดของเสีย รวมถึงอะไมลอยด์เบต้าออกจากสมอง มีความเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นการนอนหลับที่ถูกรบกวนอาจเร่งการสะสมของสารพิษชนิดนี้ในสมอง และนำไปสู่การเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและความเสื่อมของระบบประสาทด้วย

โรคพาร์กินสัน: โรคพาร์กินสันเป็นโรคเสื่อมของระบบประสาทอีกชนิดหนึ่งที่มักพบว่ามีความสัมพันธ์กับความผิดปกติของการนอนหลับ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าความผิดปกติของพฤติกรรมการนอนแบบ REM (REM sleep behavior disorder (RBD)) ซึ่งเป็นภาวะที่บุคคลเคลื่อนไหวร่างกายขณะฝัน มักเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคพาร์กินสัน จากการศึกษาของทีมนักวิจัยใน ปี ค.ศ. 2013 พบว่าบุคคลที่มีภาวะ RBD มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคพาร์กินสันภายในช่วงระยะเวลา 10 ปี ข้างหน้า นอกจากนี้ ภาวะการนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ (sleep fragmentation) และภาวะการนอนแบบ REM ที่ลดลง ยังส่งผลให้อาการที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว (motor symptoms) มีความรุนแรงมากขึ้น และยังก่อให้เกิดภาวะสมองเสื่อมถอย (cognitive decline) ร่วมด้วย ผลกระทบที่เกิดจากความผิดปกติของการนอนเหล่านี้มีความเชื่อมโยงกับการเกิดโรคพาร์กินสันอย่างชัดเจน

การนอนหลับกับมะเร็ง

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับมะเร็งเป็นเรื่องซับซ้อนและมีหลายมิติ งานวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอและความผิดปกติของการนอนหลับอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางประเภท และยังมีผลต่อการพยากรณ์โรคมะเร็งด้วย

การนอนหลับกับความเสี่ยงของมะเร็ง: การรบกวนนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythms) ที่ควบคุมวงจรการหลับ-ตื่นถูกพบว่ามีความเชื่อมโยงกับการเกิดมะเร็งได้ สำนักงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (International Agency for Research on Cancer (IARC)) ได้จัดให้การทำงานเป็นกะซึ่งมักต้องการให้คนทำงานในช่วงเวลาที่ควรนอนถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งได้ จากการศึกษาวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ทำงานกะกลางคืนจะมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำงานกะกลางคืน ซึ่งอาจเป็นผลอันเนื่องมาจากการผลิตเมลาโทนิน (melatonin production) ที่ลดลง เพราะเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับและมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันไม่เกิดความเสียหายกับสารพันธุกรรม (DNA)

การนอนหลับกับการเกิดมะเร็ง: การนอนหลับยังมีความสำคัญต่อความสามารถของระบบภูมิคุ้มกัน (immune system) ในการต่อสู้กับมะเร็ง เซลล์ที (T cells) ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันชนิดหนึ่งที่โจมตีเซลล์มะเร็งจะมีประสิทธิภาพน้อยลงหากการนอนหลับถูกรบกวน ทีมนักวิจัยพบว่า การอดนอนจะทำให้มีการผลิตไซโตไคน์ (cytokines) ลดลง ซึ่งสารไซโตไคน์เหล่านี้มีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ทีและกลไกการเฝ้าระวังทางภูมิคุ้มกัน (immune surveillance) นอกจากนี้การอดนอนเรื้อรังยังเชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของมะเร็งได้

การนอนหลับกับการรักษามะเร็ง: การนอนหลับที่เพียงพออาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการรักษามะเร็งได้ ผู้ป่วยมะเร็งที่มีการนอนหลับที่ดีในระหว่างการทำเคมีบำบัดมีแนวโน้มที่จะมีผลลัพธ์ของการรักษาที่ดีขึ้นและมีผลข้างเคียงจากการรักษาน้อยลง จากการศึกษาวิจัยพบว่า คุณภาพการนอนหลับเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ใช้ในการทำนายอัตราการรอดชีวิต (survival rate) ของผู้ป่วยมะเร็งระยะสุดท้าย นอกจากนี้ยังพบอีกว่า แนวทางการบำบัดรักษาโรคนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพของการนอนด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรม (cognitive-behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) สามารถส่งเสริมคุณภาพชีวิตและลดภาวะอ่อนเพลียในผู้ป่วยมะเร็งได้

การอดนอนและผลกระทบต่อสุขภาพอื่น ๆ

นอกเหนือจากผลกระทบโดยตรงต่อโรคเสื่อมและมะเร็งแล้ว การอดนอนเรื้อรังยังส่งผลกระทบทางด้านสาธารณสุขในวงกว้างได้อีกด้วย เช่น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง และส่งผลให้มีผู้ป่วยทางด้านสุขภาพจิตเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การอดนอนส่งผลต่อการทำงานของสมอง นำไปสู่การตัดสินที่ผิดพลาด เวลาตอบสนองที่ช้าลง และความยากลำบากในการกำหนดสมาธิ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุ โดยเฉพาะในสภาพแวดล้อมที่มีความเสี่ยงสูงอยู่แล้ว เช่น การดูแลสุขภาพและการขนส่ง แต่ยังส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานโดยรวมด้วย นอกจากนี้ ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ยังมีความสัมพันธ์อย่างมากกับปัญหาสุขภาพจิต จากการศึกษาวิจัยพบว่า บุคคลที่มีอาการนอนไม่หลับมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าอย่างมีนัยสำคัญ

เมื่อพิจารณาถึงผลกระทบของการนอนหลับที่มีต่อสุขภาพแล้ว เราจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับ และจัดให้เป็นอีกกลยุทธ์สำคัญด้านสาธารณสุข ซึ่งรวมถึงการส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การรักษาตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสม และการลดการใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

แนวทางที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

1. รักษาตารางการนอนที่สม่ำเสมอ
   การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ทำให้หลับและตื่นตามธรรมชาติเป็นไปได้ง่ายขึ้น
2. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย
   การทำกิจกรรมที่สงบเงียบก่อนนอน เช่น การอ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น จะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าได้เวลาผ่อนคลายแล้ว ทำให้การนอนหลับเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น
3. ปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม
   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนเงียบ มืด และเย็นสบาย ที่นอนและหมอนที่นุ่มสบายยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น
4. จำกัดการสัมผัสหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
   แสงสีฟ้า (blue light) ที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์สามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ
5. ระวังการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
   คาเฟอีนสามารถรบกวนการนอนหลับโดยเพิ่มความตื่นตัว ในขณะที่แอลกอฮอล์อาจรบกวนวงจรการนอนและลดคุณภาพการนอนหลับ
6. ออกกำลังกายเป็นประจำ
   การออกกำลังกายสม่ำเสมอและเหมาะสมสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นได้ ช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้าของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปเพราะอาจส่งผลในเชิงการกระตุ้นร่างกาย
7. หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่และดื่มเครื่องดื่มปริมาณมากก่อนนอน
   การทานอาหารมื้อหนักหรือดื่มของเหลวมากๆ ก่อนนอนสามารถทำให้ไม่สบายตัวและตื่นบ่อยเพราะการย่อยอาหารและความต้องการเข้าห้องน้ำ
8. จัดการกับความเครียดและปลดปล่อยจิตใจให้ปลอดโปร่ง
   การฝึกสมาธิ การกำหนดลมหายใจ การหายใจลึกๆ และการฝึกสติสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลลงได้ ทำให้การหลับและคงการนอนหลับไว้เป็นไปได้ง่ายขึ้น
9. จำกัดการงีบหลับระหว่างวัน
   แม้ว่าการงีบหลับสั้นๆ จะเป็นประโยชน์ แต่การงีบหลับนานๆ หรือไม่สม่ำเสมอระหว่างวันอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนในตอนกลางคืนได้
10. รับแสงธรรมชาติตอนกลางวัน
    การได้รับแสงแดดตามธรรมชาติอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษานาฬิกาชีวภาพให้ดำเนินไปได้ด้วยดี ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานในตอนกลางวันและปรับปรุงคุณภาพการนอนในตอนกลางคืนได้

อ่านเพิ่มเติม

• Chang, A.M., Aeschbach, D., Duffy, J.F. and Czeisler, C.A., 2015. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), pp.1232-1237.
• Collins, K.P., Geller, D.A., Antoni, M., Donnell, D.M., Tsung, A., Marsh, J.W., Burke, L., Penedo, F., Terhorst, L., Kamarck, T.W. and Greene, A., 2017. Sleep duration is associated with survival in advanced cancer patients. Sleep medicine, 32, pp.208-212.
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. and Roth, T., 2013. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), pp.1195-1200.
• Feige, B., Baglioni, C., Spiegelhalder, K., Hirscher, V., Nissen, C. and Riemann, D., 2013. The microstructure of sleep in primary insomnia: an overview and extension. International Journal of Psychophysiology, 89(2), pp.171-180.
• Fu, Y., Xia, Y., Yi, H., Xu, H., Guan, J. and Yin, S., 2017. Meta-analysis of all-cause and cardiovascular mortality in obstructive sleep apnea with or without continuous positive airway pressure treatment. Sleep and Breathing, 21, pp.181-189.
• Holth, J.K., Patel, T.K. and Holtzman, D.M., 2017. Sleep in Alzheimer’s disease–beyond amyloid. Neurobiology of sleep and circadian rhythms, 2, pp.4-14.
• IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 98: Painting, Firefighting, and Shiftwork. IARC Press.
• Irwin, M.R., Olmstead, R. and Carroll, J.E., 2016. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological psychiatry, 80(1), pp.40-52.
• Kredlow, M.A., Capozzoli, M.C., Hearon, B.A., Calkins, A.W. and Otto, M.W., 2015. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 38, pp.427-449.
• Lan, L. and Lian, Z., 2016. Ten questions concerning thermal environment and sleep quality. Building and Environment, 99, pp.252-259.
• Megdal, S.P., Kroenke, C.H., Laden, F., Pukkala, E. and Schernhammer, E.S., 2005. Night work and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis. European journal of cancer, 41(13), pp.2023-2032.
• Milner, C.E. and Cote, K.A., 2009. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of sleep research, 18(2), pp.272-281.
• Newman, A.B., Foster, G., Givelber, R., Nieto, F.J., Redline, S. and Young, T., 2005. Progression and regression of sleep-disordered breathing with changes in weight: the Sleep Heart Health Study. Archives of internal medicine, 165(20), pp.2408-2413.
• Pascoe, M.C., Thompson, D.R., Jenkins, Z.M. and Ski, C.F., 2017. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of psychiatric research, 95, pp.156-178.
• Postuma, R.B., Arnulf, I., Hogl, B., Iranzo, A., Miyamoto, T., Dauvilliers, Y., Oertel, W., Ju, Y.E., Puligheddu, M., Jennum, P. and Pelletier, A., 2012. A single‐question screen for rapid eye movement sleep behavior disorder: a multicenter validation study. Movement Disorders, 27(7), pp.913-916.
• Schenck, C.H. and Mahowald, M.W., 2005. Rapid eye movement sleep parasomnias. Neurologic clinics, 23(4), pp.1107-1126.
• St-Onge, M.P., Mikic, A. and Pietrolungo, C.E., 2016. Effects of diet on sleep quality. Advances in nutrition, 7(5), pp.938-949.
• Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M.J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O’Donnell, J., Christensen, D.J., Nicholson, C., Iliff, J.J. and Takano, T., 2013. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. science, 342(6156), pp.373-377.
• Zee, P.C. and Turek, F.W., 2006. Sleep and health: everywhere and in both directions. Archives of internal medicine, 166(16), pp.1686-1688.
• Zeitzer, J.M., Fisicaro, R.A., Ruby, N.F. and Heller, H.C., 2014. Millisecond flashes of light phase delay the human circadian clock during sleep. Journal of biological rhythms, 29(5), pp.370-376.