มีหลายปัจจัยที่รบกวนการนอนหลับของคุณ เริ่มตั้งแต่ความกังวล และตารางการทำงาน คนที่มีปัญหาการนอนมักพบว่ากิจวัตรประจำวันของพวกเขานั้นมีผลอย่างมาก
อันดับแรก ก่อนที่จะหาสาเหตุของปัญหาการนอน ลองมาดูศัตรูหลักของการนอนที่พบได้ทั่วไป และการจัดการก่อนดีกว่า
จำกัดการรับคาเฟอีน
การดื่มคาเฟอีนนั้นอาจทำให้คุณหลับได้ยากขึ้น ซึ่งมีผลต่อการหลับที่สั้นลงและตื้นขึ้น ในคนบางกลุ่มกาแฟเพียงแก้วเดียวในตอนเช้ามีผลต่อการหลับในเวลากลางคืน อาจเพราะคาเฟอีนไปยับยั้ง Adenosine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในการสนับสนุนการนอนหลับ นอกจากนี้คาเฟอีนยังรบกวนการหลับโดยการที่ทำให้เราต้องถ่ายปัสสาวะบ่อยขึ้น
ดังนั้นถ้าคุณที่มีปัญหานอนไม่หลับควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากคาเฟอีนที่ได้รับนั้นสามารถส่งผลกระทบกินเวลาได้หลายชั่วโมง การเลิกคาเฟอีนทำให้เกิดการปวดหัว อารมณ์ฉุนเฉียว และมีอาการอ่อนเพลีย อาจจะเริ่มจากที่ค่อย ๆ ลดระดับของคาเฟอีนแทนที่จะหยุดไปดื้อ ๆ สำหรับคนที่ยังไม่อยากเลิกคาเฟอีนไปเลย ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงหลังบ่ายสองโมงหรือช่วงบ่ายโดยเฉพาะคนที่ไวต่อคาเฟอีน
หยุดการสูบบุหรี่
นิโคตินเป็นสารที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและเป็นสาเหตุอย่างหนึ่งของการนอนหลับยาก เนื่องจากมีผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น เพิ่มความดันเลือด และ กระตุ้นการทำงานของคลื่นสมองซึ่งทำให้ทำให้ตื่นอยู่ตลอด เพียงแค่หยุดสูบเพียงไม่กี่ชั่วโมงในผู้ที่เสพติดนิโคตินจะทำให้เกิดอาการขาดนิโคติน เช่นรู้สึกอยากที่จะสูบบุหรี่ถึงขนาดตื่นขึ้นมาเพื่อสูบกลางดึก คนที่สามารถเลิกได้จะหลับได้ง่ายขึ้น และลดโอกาสการตื่นในระหว่างนอนหลับช่วงกลางคืนอีกด้วย การรู้สึกนอนได้ยากหรือมีอาการอ่อนเพลียตอนกลางวันนั้นเกิดได้ในช่วงแรกของการเลิกนิโคติน แต่ในระหว่างนี้จะพบว่าคุณภาพในการนอนจะดีขึ้นเรื่อย ๆ ถ้ายังไม่สามารถเลิกได้ขอให้หยุดสูบอย่างน้อย สองชั่วโมงก่อนเข้านอน
การดื่มแอลกอฮอล์อย่างต่อเนื่อง
แอลกอฮอล์ลดการทำงานของระบบประสาท ดังนั้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สำหรับดื่มก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณภาพของการหลับนั้นจะผิดปรกติ เนื่องจากแอลกอฮอล์ยับยั้งการหลับแบบ REM (Rapid eye movement sleep) และผลของการทำให้หลับนั้นจะคงอยู่แค่ไม่กี่ชั่วโมง โดยนักดื่มมักตื่นขึ้นมาและบางครั้งจะมีการฝันร้ายอีกด้วย นอกจากนี้แอลกอฮอล์น่าจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับ 10% ของผู้ที่มีเป็นโรคนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง เนื่องจากแอลกอฮอล์ทำให้มีการกรนที่หนักขึ้นจากมีผลให้กล้ามเนื้อที่คอคลายตัวด้วยการรบกวนการควบคุมการทำงานของสมอง ทำให้เกิดปัญหาการหายใจขณะนอนซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายได้
การดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาที่ควรนอนตามธรรมชาติ เช่น ช่วงประมาณบ่ายสองถึงบ่ายสี่หรือตอนกลางคืน จะรบกวนการนอนได้มากกว่าช่วงเวลาอื่นของวัน แม้แต่การดื่มเพียงหนึ่งแก้วก็สามารถกระตุ้นคนที่นอนไม่พอให้รู้สึกง่วงนอนได้ ผลรวมของการดื่มแอลกอฮอล์และการนอนที่ไม่เพียงพอนั้นมีผลอย่างมากต่อโอกาสในการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์
การมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย
การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนโดยการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เป็นประจำมีประโยชน์ต่อการนอน 3 อย่างคือ จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ทำให้ช่วงที่หลับลึกยาวนานขึ้น และลดโอกาสที่ตื่นขึ้นมากลางดึก การออกกำลังกายดูเหมือนมีผลมากต่อการหลับในผู้สูงอายุมาก จากงานวิจัยพบว่าผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถใช้เวลาน้อยกว่าครึ่งในการเริ่มนอนหลับเมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย และมีโอกาสตื่นจากการนอนหลับช่วงกลางคืนต่ำกว่าด้วย
จากงานวิจัยในปัจจุบันการนอนหลับนั้นเป็นวิธีเดียวที่สามารถช่วยกลุ่มวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเพิ่มปริมาณการหลับลึกได้ จากผลการศึกษาพบว่าในผู้สูงอายุทั้งเพศชาย และหญิง จะมีระยะเวลาหลับลึกที่นานขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในสองชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะว่าการออกกำลังกายนั้นทำให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้หลับได้ยากขึ้น
เข้านอนให้เป็นเวลา
ควรเข้านอนให้เป็นเวลาเพื่อรักษาของวงจรการนอนและการตื่นของเรา มีรายงานว่าผู้ที่นอนเป็นเวลามีจำนวนน้อยที่มีอาการนอนหลับยากและเป็นโรคซึมเศร้า ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่าควรตื่นในเวลาในทุก ๆ วัน ถึงแม้ว่าจะมีวันที่นอนดึก หรือการตื่นเป็นครั้งคราวระหว่างนอน การงีบในช่วงกลางวันอาจทำให้คุณนอนหลับยากในช่วงกลางคืน
การจดบันทึกการนอนอาจช่วยคุณพบสาเหตุของปัญหาที่รบกวนการนอนของคุณ ถ้าเป็นไปได้ควรทำเป็นระยะเวลา 1 เดือนหรืออย่างน้อยประมาณสัปดาห์
จุดมุ่งหมายของการนอนที่ดีคือการนอนให้ได้ยาวขึ้นในช่วงกลางคืน การงีบหลับช่วงกลางวันเป็นความคิดที่ไม่ดีนัก เพราะว่าเราต้องการให้การนอนหลับในแต่ละวันของเรานั้นมีความสม่ำเสมอ การนอนกลางวันจะทำให้หลับในช่วงกลางคืนได้ยากขึ้น
ถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานระหว่างวัน การจัดตารางการงีบน่าจะช่วยได้ โดยผู้ที่หลับยากจะมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่เพียงพอ และพยายามจะจัดตารางเวลาในการนอนกลางวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการนอนในช่วงกลางคืนเพื่อลดความกังวล
ถ้าเป็นไปได้ลองนอนหลับในระยะสั้น หลังจากอาหารกลางวัน ผู้ที่งีบหลับในช่วงบ่ายมีโอกาสมากขึ้นที่จะหลับลึก ซึ่งจะไปรบกวนการนอนในตอนกลางคืน การงีบหลับนั้นต้องสั้นกว่า 1 ชั่วโมงโดยมีระยะเวลาระหว่าง 15-20 นาที ซึ่งเพียงพอที่จะเห็นผลที่ดีของการนอนอย่างมีนัยะสำคัญ พยายามลดหรืองดการงีบหลับที่จะทำให้เรางัวเงียหรือมึนงง
